晋中市第一人民医院 梁廷臣

作者简介

梁廷臣，晋中市第一人民医院心内科，副主任医师，中华医学会会员，山西省医师协会心脏重症分会委员，山西省医师协会心律学专业委员会青年医师专业委员会委员、山西省医学会心血管内科专业委员会青年委员会委员、晋中市医学会心血管病专业委员会委员兼秘书、晋中市心血管介入质控部秘书。

根据《中国心血管健康与疾病报告 2019》显示，目前我国高血压患病人数已达 2.45 亿 。目前在我国，高血压的诊治仍存在“三高三低”特点。三高指发病率高、致残率和致死率高。高血压的严重并发症，包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能不全等疾病导致患者致残率和致死率远远高于国外，已成为我国家庭和社会的沉重负担。三低是指知晓率低、服药率低、控制率低。高血压多数没有明显症状，故又被称为“无声的杀手”。而实际上，大部分高血压可以通过改善生活方式、饮食习惯进行预防。

高血压的主要影响因素包括遗传、年龄、 超重/肥胖、高盐摄入、吸烟、过量饮酒、运动量不足、长期精神紧张、空气污染等。个体具有的危险因素越多，程度越严重，血压水平越高，高血压并发症出现的风险越大。

1.膳食与血压：不良的饮食习惯是高血压非常重要的危险因素，高盐、高脂饮食可导致血压升高。钠的摄入量与血压水平及高血压患病率均呈正相关，我国北方食盐的摄入水平远高于南方，故北方高血压发病率也明显高于南方。目前多个研究均显示减少食盐摄入量可降低血压，预防高血压发生。目前世界卫生组织推荐量为每人每日食盐摄入<5.0 g。而我国2012年调查结果显示：18岁以上居民平均烹调盐日摄入量为10.5g，北方甚至可达12至18g。膳食纤维可以降低钠盐吸收，增加钠离子排出，抑制血压升高。增加不饱和脂肪 酸（如大豆油、橄榄油、茶油等植物油以及鱼油）和减少饱和脂肪酸（如猪油、黄油等）的摄入有利于降低血压。过量饮酒可增加血压升高的风险。限制饮酒与血压下降显著相关，酒精摄 入 量 平 均 减 少 67%，收 缩 压 下 降 约 3.3 mmHg（1 mmHg=0.133 kPa），舒张压下降约2 mmHg。

2.吸烟与血压：吸烟可导致血压升高、心率加快，吸烟者的收缩压和舒张压均明显高于不吸烟者，有高血压家族史、肥胖、血脂异常的吸烟者患高血压的风险更高。戒烟可显著降低高血压患者心脑血管疾病进展的风险，降低冠心病患者的远期病死率可达 36%，戒烟并控制血压可使人群缺血性心脏病的发病风险降低2/3。

3. 超重/肥胖与血压：正常体重是指体重指数（BMI）为18.5~23.9 kg / m2 ［BMI=体重÷身高2（kg/m2 ）］，且男性腰围<90 cm、女性腰围<85 cm。超重和肥胖可增加高血压和心脑血管疾病的患病风险 ，尤其是中 心性肥胖。肥胖者发生高血压的风险是 BMI正常者的3倍。BMI平均每增加10 kg/m2 ，男性收缩压升高17 mmHg、女性升高14 mmHg。

4.运动与血压：长期、规律的运动可降低高血压的患病风险，改善体质和健康水平。大量证据显示，高血压患者可从适量运动中获益，适量运动可降低高血压患者心脑血管疾病进展的风险。规律 的（每周≥3 天）、每次持续一段时间的（30~45 分钟或以上）中等强度运动可使收缩压下降5~17 mmHg，舒张压下降2~10 mmHg。

5.精神心理因素与血压：高血压发病与长期精神紧张、焦虑、高负荷压力等因素显著相关。在应激状态下，心率、血压、体温、肌肉紧张度、代谢水平等均可能发生显著变化。长期或慢性、反复出现、不可预期的应激因素往往是导致高血压的重要因素。

所以，我们应该倡导健康生活方式，保持合理膳食、适量运动、戒烟限酒、保持心理平衡，以达到最终预防高血压的目的。

对于健康人群应该倡导健康生活方式，保持合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡， 预防高血压。

一、合理的膳食尤为关键：对于血压正常、无高危因素的一般健康人群， 应根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，以平衡膳食原则安排每日餐食。

1.食物多样，谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；增加膳食纤维的摄入，少吃精粮，多吃粗粮。

2.一份食物份量要少，适当增加食物种类；

3.对于每日能量摄入在1600~2400 卡路里的 18 岁及以上成年人，主要类别食物每日摄入量如下：谷类食物200~300 g、全谷物和杂豆类 50~150 g、薯类 50~100 g，蔬菜300~500 g，水果 200~350 g，水产40~75 g，畜禽肉40~75 g，蛋类40~ 50 g，奶制品300 g。另外每周摄入大豆105~175 g， 坚果 50~70 g。

4.少盐少油，控糖限酒，尽量避免腌制及熏制食物，每日食盐摄入量要低于5.0g，炒菜时少放油，在炒菜快熟的时候再放入少量食盐，减少味精、酱油、耗油等调味品的使用，减少隐形钠盐的摄入。

5.对于包装类食物，要关注食品标签，尤其是其中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等营养成分表强制标示的内容。部分包装类食品中热量和含盐量非常高，要注意减少食用。

二、吃动平衡，健康体重；运动要循序渐进，量力而行。先以小至中等强度的运动开始，每次运动时间5~10 min，循序渐进逐步过渡到中至大强度运动，每次运动时间≥30 min。每周至少运动3天以上，每次至少30分钟以上。可凭自身感觉简单判断运动强度：与安静状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，基本达到中等强度；呼吸、心跳明显加快，气促，不能连贯讲话，基本达到较大强度。需要注意的是，运动强度和运动量并非越大越好。良好的运动习惯，不仅可以改善体质，控制体重，同时可以改善睡眠及情绪。

三、增强心理健康意识，减轻精神压力。

四、不饮酒或限制饮酒。

五、不吸烟或彻底戒烟，同时避免接触二手烟。