晋中市第一人民医院神经内科副主任医师 牛文华

作者简介

牛文华， 医学硕士，北京神经内科学会睡眠障碍专业委员会委员，山西省老年学和老年健康学会心脑血管病专业委员，晋中市医学会第三届神经内科专业委员会委员，晋中市医师协会神经内科医师分会认知障碍学组组员，2019年赴北京大学第六医院睡眠中心研修学习，临床擅长诊治神经内科脑血管病、帕金森病、睡眠障碍、眩晕、癫痫、神经危重症等。

睡眠，是生命中不可或缺的重要组成部分，在如今的生活中，良好的睡眠对维持身心健康至关重要。本期栏目，我们就来谈一谈关于睡眠的那些事。

睡眠是什么？睡眠是一个复杂的生理过程，涉及多个系统的协同作用，人体的生物钟，也称为昼夜节律，控制着我们的睡眠-觉醒周期，在一天中，生物钟会根据外界的光线和黑暗信号，调节身体的各种生理功能，包括体温、激素分泌和神经系统活动，当我们准备入睡时，身体会逐渐进入放松状态，大脑中的神经活动减缓，心率和呼吸频率降低，在睡眠的不同阶段，身体会进行一系列生理活动。正常成人的睡眠结构从浅睡眠（N1、N2）—深睡眠（N3、N4）—浅睡眠（N1、N2）—快动眼睡眠（REM），循环4至5个周期，每周期60至90分钟。如果出现深睡眠或REM睡眠减少或缺失，或反复觉醒，就会导致睡眠结构紊乱，睡眠效率降低、睡眠连贯性差，不论睡眠时间有多长，白天依然会疲乏犯困。

了解了睡眠的本质后，我们再来讲讲睡眠的重要性。睡眠对于我们的身体健康、心理健康以及认知功能有着重要影响，在睡眠过程中，身体会进行各种修复和恢复工作，包括修复受损的细胞、增强免疫系统功能、调节激素水平等，长期睡眠不足会增加患各种疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病、肥胖症、抑郁症等。睡眠不足会影响大脑的神经连接和信息处理能力，导致认知功能下降，影响工作和学习效率。良好的睡眠可以帮助我们缓解压力、焦虑和抑郁情绪，提高情绪稳定性和心理韧性，还能提高记忆力、注意力、学习能力和创造力。

那么，哪些因素会影响我们的睡眠呢？我总结了以下五个因素。第一个是环境因素，睡眠环境对睡眠质量有着重要的影响，一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境可以帮助我们更好地入睡，噪音、光线、温度过高或过低等因素都可能干扰睡眠。第二个是生活方式，不良的生活方式也会影响睡眠质量。例如，过度饮酒、吸烟、喝咖啡或茶等刺激性饮料，晚上吃太多或太晚进食，缺乏运动等都可能导致睡眠问题。第三个是心理因素，压力、焦虑、抑郁、紧张等情绪问题都可能导致失眠。此外，过度思考、担忧未来等心理活动也会干扰睡眠。第四是疾病因素，某些疾病会影响睡眠质量。例如，睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征、失眠症等睡眠障碍疾病，以及心血管疾病、糖尿病、疼痛等慢性疾病都可能导致睡眠问题。第五为药物因素，有些药物会影响睡眠，如甲状腺素片、利尿药、β阻滞剂，金刚烷胺、糖皮质激素或异烟肼等。在这些因素的影响下，“失眠”这个词语可能就会出现在我们的生活中。

失眠是睡眠疾病的一种，也是我们最常见的睡眠障碍，是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。那么，我们平时如何判断自己出现了失眠呢？当你觉得自己存在失眠时，首先问问自己：1.有合适的睡眠机会、睡眠环境吗？2.对睡眠时间和（或）质量感到满足吗？3.影响到你的日间社会功能了吗？失眠主要症状为入睡困难（入睡潜伏期超过30 min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5 h）同时伴有日间功能障碍，这几个条件满足一个或者多个，才能在医学上诊断为失眠。其中需要注意的是，部分人群虽然睡眠时间较短（如短睡眠者），但没有主观睡眠质量下降，也不存在日间功能损害，不能视为失眠。

我们接着聊一聊大家最关心的话题，如果患了失眠，该怎么办？首先，要在生活和工作中建立良好的睡眠习惯，尽量每天在相同的时间睡觉和起床。其次，避免在晚上使用电子设备，如手机、电脑和平板电视等，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠，睡前进行一些放松的活动，如阅读、冥想、深呼吸等，可以帮助身体和大脑放松。最后，要创造良好的睡眠环境，保持卧室安静、舒适、黑暗和凉爽；使用舒适的床垫和枕头，选择适合自己的睡眠姿势；如果噪音干扰睡眠，可以使用耳塞或白噪音机来帮助屏蔽噪音。除了上述健康睡眠习惯的培养，我们的生活方式也同样重要，避免在晚上过度饮酒、吸烟、喝咖啡或茶等刺激性饮料，晚上吃清淡的食物，避免吃太多或太晚进食，适当进行运动，但避免在睡前进行剧烈运动，保持良好的心态，学会应对压力和焦虑，避免过度思考和担忧未来。如果患有睡眠障碍疾病，如睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征、失眠症等，应及时就医，接受专业的治疗。

总之，睡眠是生命中不可或缺的重要组成部分，了解睡眠的科学知识，掌握改善睡眠质量的方法，对于维持身心健康至关重要，希望本文能够帮助你更好地理解睡眠的本质和重要性，提高睡眠质量，享受健康美好的生活。