晋中市疾病预防控制中心卫生检验科科长 程俊丽

作者简介

程俊丽，主任技师，山西农业大学食品科学院毕业，研究生学历，从事食品、水质卫生检验检测行业30多年。

在 “健康中国” 战略深入推进的当下，营养健康已成为全民关注的焦点。每年的健康营养周，都是我们重新审视自身饮食、拥抱科学生活的契机。而《中国居民膳食指南（2022）》则如同一盏明灯，为我们指引着营养健康之路。让我们在这个特别的健康营养周，循着膳食指南的指引，开启一场关乎生命质量的健康之旅。

一、食物多样，是均衡营养的基石

膳食指南强调每天摄入12种以上食物，每周达25种以上。这意味着我们的餐桌上，谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶应错落有致，粗粮与细粮搭配，深色与浅色蔬菜交织。全谷物富含膳食纤维与B族维生素，助力肠道蠕动；各色蔬果携带着丰富的维生素、矿物质与植物化学物，为身体注入抗氧化活力。在健康营养周，不妨给自己制定一份 “食物多样性清单”，从尝试新食材开始，如藜麦、抱子甘蓝，感受多元食物带来的丰富滋养，让每一餐都成为营养的盛宴。

二、吃动平衡，才能塑造健康体态

运动与饮食，如同车之两轮，缺一不可。指南建议每周至少150分钟中等强度运动，每天6000步。在健康营养周，我们可以组建运动社群，相约晨跑、夜骑或瑜伽。运动不仅能消耗热量，更能促进新陈代谢，增强心肺功能。同时，关注饮食与运动的能量平衡，避免过度摄入与消耗不足。运动后，一杯温热的牛奶、一把坚果，既能补充能量，又能修复肌肉，让身体在动与食的平衡中焕发生机。

三、蔬果、奶类、全谷与大豆，是天然的营养宝库

餐餐有蔬菜，每天300至500克，且深色蔬菜占比一半；天天食水果，200至 350克的新鲜果肉，为身体补充维生素与水分。奶制品富含优质钙与蛋白质，每天300毫升液态奶，守护骨骼健康。全谷物与大豆制品，则提供丰富的膳食纤维与植物蛋白。在健康营养周，我们可以动手制作蔬果沙拉、杂粮粥，将这些营养食材巧妙融入日常饮食，感受自然馈赠的力量。

四、适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，为身体提供优质蛋白

每周摄入鱼280至525克、畜禽肉280至525克、蛋类280至350克，科学把控量的同时，也要注重食材的品质与烹饪方式。建议优先选择清蒸、炖煮，减少油炸、烟熏，既能保留食物营养，又能降低健康风险。健康营养周期间，不妨走进菜市场，挑选新鲜食材，为家人烹制健康美味的菜肴，在烟火气中传递关爱与健康。

五、少盐少油、控糖限酒，是健康饮食的细节关键

成年人每日食盐不超5克，烹调油25至30克，远离高盐高油食品，呵护心血管健康。控制添加糖，每天不超50克，最好低于25克，减少奶茶、糖果的摄入，用水果替代甜食。不饮酒或适度饮酒，尤其是孕妇、儿童青少年等特殊人群应远离酒精。在健康营养周，我们可以养成阅读食品标签的习惯，了解食物成分，拒绝隐形的 “健康杀手”。

六、规律进餐、足量饮水，是滋养身体的日常仪式

一日三餐定时定量，让肠胃形成规律的生物钟；每天1500至1700毫升的饮水，维持身体代谢的顺畅。健康营养周，我们可以准备精致的餐具，营造温馨的用餐环境，慢慢咀嚼，用心感受食物的美味。随身携带水杯，随时补充水分，让身体时刻保持水润与活力。

七、会烹会选、读懂标签，是现代人必备的饮食技能

在健康营养周，学习简单的烹饪技巧，用蒸、煮、炒保留食材营养；走进超市，对比食品标签，选择低盐、低糖、低脂产品。传承传统饮食文化，将古老的烹饪智慧与现代营养理念相结合，让每一餐都兼具美味与健康。

八、公筷分餐、杜绝浪费，是文明与健康的双重践行

使用公筷公勺，减少病菌传播；按需备餐，践行 “光盘行动”，珍惜每一粒粮食。在健康营养周，向家人、朋友宣传公筷分餐的益处，共同营造健康文明的用餐氛围。

健康不是口号，而是餐桌上的智慧！这个营养周，让我们一起告别 “瞎吃” 模式。从每一餐的精心搭配，到每一天的适量运动；从每一次的食材选择，到每一个健康习惯的养成，点滴积累，终将汇聚成健康的江河。让我们以健康营养周为起点，将膳食指南融入生活，用科学与热爱，书写属于自己的健康篇章，拥抱充满活力的美好人生。