灵石县人民医院内分泌肾内科主任 张红艳

21天减重达标后，为了维持减重效果或者进一步减重，可以采取第二种方法:5+2 轻断食法。

第二种方法：5+2轻断食法。适用于21天减重2千克的人群。

正常进食日（5天）：在完全杜绝零食的前提下，进行常规、均衡的饮食，避免暴饮暴食和摄入前述不利于减重的食物。可参考《中国居民膳食指南》建议安排餐食。

早餐：主食（女性约50克，男性约100克，建议粗细搭配）+1个鸡蛋+1份奶制品（约250毫升）+蔬菜250克。

午餐：1份主食（女50克、男100克）尽量粗细搭配，100克肉类，250克青菜。

加餐：下午加餐：1个中等大小的水果。

晚餐：1份主食（女50克、男100克）尽量粗细搭配， 100克肉类， 250克青菜。

轻断食日（2天）：这2天需要显著减少热量摄入。选择不连续的两天（如周一和周四，或周二和周五），尽量避开周末，以便与家人、朋友共度时光，享受正常社交。

轻断食2天要固定食谱。

早餐：1袋奶、1个鸡蛋、250克青菜、无主食。

午餐：1个水果（拳头大），另可加1个西红柿或1根黄瓜。

晚餐：主食（女25克、男50克），250克青菜，100克肉（里脊肉、鱼、虾、牛排等都可以）。

运动安排：正常进食的5天坚持运动，按照前面讲到的方法 。在轻断食的2天，建议暂停运动，让身体充分休息。

第三种方法：限能量平衡营养膳食法。此方法适用于21天减重目标约1千克的人群，也适合绝大多数人作为长期健康饮食方式。相对轻松易行，可持续性强，坚持一年左右有望减重约10千克。

每周7天的饮食原则基本一致。

这种减重法有2种方法：

方法一（总量控制）：在杜绝零食的基础上，将日常正餐中各类食物的份量均匀减少约1/3。

方法二（餐盘定量）：使用一个直径约6英寸（约15厘米）的餐盘，食物堆叠高度约两指厚。具体分配如下：

早餐：1个小鸡蛋+1份脱脂奶（约250毫升）+主食（男性约1.5份，女性约1份，1份主食约相当于半碗米饭或1片面包）。

午餐：瘦肉类1至2两（50至100克） + 粗粮类主食1至2两（50至100克）+绿叶蔬菜半斤（250克），烹饪时少油少盐。

下午加餐（约4点）：1个中等大小的水果。

晚餐：搭配原则与午餐相同。

运动要求：每周至少保证5天运动，每天累计运动时间不少于60分钟（可包含有氧和力量训练）。

以上3种营养干预减重方法，供大家根据自身情况参考选择。对于通过生活方式调整仍难以达到预期目标，或存在特定健康问题的人群，可在医生指导下考虑药物、中医调理乃至手术等减重方式。当然， 我们还可以结合自己的实际情况制定减重模式，但一定要遵循均衡营养、科学减重的原则，避免减重后贫血、营养缺失、肌肉量减少、乏力等情况出现。

（完）