减盐：

（1）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

（2）食盐推荐摄入量：《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。2至3岁幼儿摄入量不超过2克，4至6岁幼儿不超过3克，7至10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

（3）正确使用定量盐勺。烹调食品时应少放盐，少放5%至10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

（4）用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

（5）少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

（6）少吃高盐包装食品。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

（7）逐渐减少钠盐的摄入量。减盐需要一步一步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

（8）阅读营养成分表。在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”“少盐”“无盐”的食品。

（9）在外出就餐时选择低盐食品。尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。

（10）关注调味品。像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。

（11）警惕“藏起来”的盐。除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

（12）增加钾的摄入量。选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其他含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

减油：

（1）油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

（2）植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

（3）建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25至30克。

（4）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

（5）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

（6）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

（7）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

（8）购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

（9）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

（10）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

减糖：

（1）“添加糖”是指人工加入到食品中的糖类（包括单糖和双糖），常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常饮食中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

（2）添加糖的危害：增加龋齿的风险、增加肥胖和相关慢性疾病的风险、易引发并加重近视、造成营养不良、降低免疫力、可能导致性格异常等。

（3）添加糖的推荐摄入量：《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

（4）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料：果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，多数饮料的含糖量在8%至10%左右。

（5）减少吃高糖食物的次数：为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

（6）外出就餐时注意减少糖摄入：餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

（7）烹调食物时少放糖：烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。

（8）婴幼儿食品无需添加糖：婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁应选择鲜榨汁，不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。（未完待续）